Pirámide de la Dieta Saludable: Departamento de Nutrición escuela de salud Púbica, Universidad de Harvard
El concepto de DIETA SALUDABLE, está continuamente cambiando a medida que evoluciona el conocimiento sobre el rol de distintos nutrientes en la salud y enfermedad. Con el tiempo ha ido aumentando la evidencia de que ciertos tipos de nutrientes, grupos específicos de alimentos o patrones alimenticios, influencian en forma positiva la salud y promueven la prevención de enfermedades comunes, como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias crónicas, diabetes, obesidad, y aquellas que llevan al deterioro de la memoria, que se han venido haciendo cada vez más comunes en el mundo occidental y aunque tienen elementos heredables, actualmente no controlables en su génesis, existen elementos modificables relacionados con el estilo de vida que desempeñan un rol importante a nivel de cada individuo.
Estas enfermedades cuya frecuencia viene en aumento en el mundo occidental tienen una relación causal con patrones dietéticos caracterizados con alto consumo de carnes grasas y procesadas, grasas saturadas, granos refinados, sal y azúcar y deficitarios en frutas frescas y vegetales.
El reconocimiento de la importancia de la dieta como una causa determinante en cuanto a los riesgos para la salud ha llevado a la Organización Mundial de la Salud, como parte de su Plan de Acción Global para prevención de enfermedades no comunicables a implementar estrategias para enfrentar estos patrones dietéticos NO SALUDABLES. Entre los cambios recomendados está el balanceo energético del ingreso de nutrientes, limitar el consumo de grasas saturadas y TRANS, incrementar el consumo de frutas y vegetales y limitar el consumo de azúcar y sal.
Muchas de esas METAS se dan en forma natural en dietas ya bien conocidas como la DIETA MEDITERRANEA o como parte de dietas diseñadas en base a la evidencia existente como la de Aproximación Dietética para enfrentar la Hipertensión (DASH) o la Dieta de Intervención Mediterránea para evitar el deterioro Neurológico (MIND)
DESCOMPONGAMOS LOS ELEMENTOS DE UNA DIETA PARA ENTENDER MEJOR ESTOS CONCEPTOS
Una dieta saludable es aquella en que los macronutrientes son consumidos en las proporciones adecuadas para soportar las necesidades energética y fisiológicas sin cantidades excesivas, mientras provee suficiente cantidad de micronutrientes y agua para cubrir las necesidades corporales.
Los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) proveen la energía y elementos estructurales para los procesos corporales, mientras que los micronutrientes (vitaminas y minerales) se requieren en cantidades limitadas para el crecimiento y desarrollos normales, el metabolismo y función celulares.
Los Carbohidratos suelen ser la fuente primaria de energía en las dietas y son más abundantes en los granos, frutas, legumbres y vegetales. En término de beneficios a la salud los granos enteros son preferibles a sus formas procesadas a los cuales se les ha eliminado tanto el germen como la fibra en el proceso de molienda lo que resulta en menores cantidades tanto de fibra como de micronutrientes. Los estudios de seguimiento de grupos poblacionales han relacionado el consumo de granos enteros con una disminución del riesgo de enfermedad coronaria, Accidente Cerebro Vascular y Cáncer, así como una reducción del riesgo de morir por cualquier causa. Las Frutas y vegetales frescos suplen energía y fibra que además de aumentar la sensación de saciedad tiene efectos positivos en la función gastro intestinal, niveles de colesterol y el control de la Glicemia, además de ser un gran suministro de fitoquímicos (polifenoles, fitoesteroles y carotenoides), con sus propiedades antioxidantes, de regulación de los factores de transcripción nuclear, metabolismo de las grasas y mediadores inflamatorios. Por su parte los polifenoles actúan con la microbiota intestinal, aumentando las bacterias intestinales, siendo además metabolizado por ellas para formar compuestos con actividad biológica. El consumo regular de frutas y vegetales se asocia en forma inversa con el riesgo de aparición de enfermedades no comunicables que incluyen la Hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, el EPOC, la diabetes, cáncer de pulmón y síndrome metabólico.
Las Proteínas de la dieta además de ser fuente de aminoácidos son también fuente de energía. En general son de origen animal (carne, leche, peces y huevos) y vegetal (leguminosas, derivados de soya, semillas y nueces), los primeros se consideran una fuente mas rica debido a su disponibilidad y mejor digestibilidad. Si embargo estas proteínas animales contienen ácidos grasos saturados que han sido asociados a enfermedades cardiovasculares, dislipidemias y algunos cánceres. Las carnes rojas y en especial las carnes rojas procesadas se han asociado a un aumento del riesgo de cáncer de colon y recto. Estas mismas proteínas animales también aumentan la carga ácida inclinando el balance hacia el polo de acidosis, lo cual también ha sido asociado a la aparición de resistencia a la insulina, alteración del equilibrio de la glucosa y desarrollo de cálculos de calcio en las vías urinarias. Un aporte adecuado de proteínas es importante en el mantenimiento de la masa muscular corporal a lo largo de la vida, hasta el punto de que en personas de edad juega un rol importante en prevenir la disminución de masa muscular asociada con el envejecimiento, preservar la masa de hueso y previniendo la aparición de fracturas.
Por su parte las grasas o lípidos son los componentes estructurales primarios de las membranas celulares, además de su capacidad de aporte de energía. Las grasas de la dieta caen en 4 categorías principales: grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, grasas saturadas y grasas TRANS. Las grasas insaturadas se encuentran en una gran variedad de alimentos que incluyen peces, aceites vegetales, semillas y nueces mientras que los productos animales y algunos aceites vegetales contribuyen en forma muy importante al suministro de grasas saturadas. Aunque las grasas TRANS son en general el resultado del procesamiento industrial de aceites vegetales, también se encuentran presentes en pequeñas cantidades en algunos productos animales como algunas carnes de vacuno, cabras y ovejas. Las grasas insaturadas se asocian con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad general, mientras que las grasas TRANS por su efecto de aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) y reducir el colesterol HDL (bueno) en la sangre y en menor grado las grasas saturadas, se asocian con impactos negativos a la salud, incluyendo un aumento en el riesgo de mortalidad. Dos familias de ácidos grasos poliinsaturados los Omega 3 y Omega 6 se consideran ácidos grasos esenciales porque se requieren para un crecimiento y reproducción normales, no son producidos dentro del cuerpo y por lo tanto deben obtenerse de fuentes alimentarias. Los Omega 3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) han demostrado amplios beneficios tales como cardio-protección, evitando la declinación cognitiva, reductores de la inflamación, sustento de la masa muscular y mejora de la resistencia a la insulina. Los alimentos marinos especialmente los aceites de pescado son los grandes proveedores de estos dos ácidos grasos, mientras que las semillas y algunos aceites vegetales son los más amplios proveedores de origen vegetal.
Otro tipo de nutrientes que llamamos micronutrientes son requeridos en pequeñas cantidades para el crecimiento normal, el metabolismo, funciones fisiológicas y la conservación de la integridad celular. En general una de las consecuencias de el cambio de dieta basada en alimento naturales a la dieta basada en alimentos procesados a sido una disminución importante del aporte de estos micronutrientes.
Mas importante, el agua es el elemento mas importante del cuerpo constituyendo la mayoría de la masa magra y del peso corporal total, no solo provee hidratación, sino que también aporta micronutrientes, elementos trazas y electrolitos. El agua llega a aportar el 20% del calcio y magnesio requeridos.
Claudio López Bruzual, MD.