Dietas de uso común.
Basado en los requerimientos dietéticos enumerados en el artículo anterior y el conocimiento de sus probables impactos, podemos concebir una DIETA SALUDABLE, como aquella dieta rica en nutrientes promotores de salud tales como alimentos basados en nutrientes de origen vegetal tales como frutas y verduras, antioxidantes, frutos secos, fuentes ricas en Ácidos Grasos omega 3, baja en grasas saturadas, TRANS, proteínas de origen animal y azúcares refinados. Dietas como estas son comunes en la cuenca del mediterráneo y en muchos países asiáticos y también han sido concebidas bajo estos mismos patrones a nivel profesional como la dieta DASH y la dieta MIND que explicaremos posteriormente y que comparten muchas de estas mismas características.
La Dieta Mediterránea.
Se basa en componentes tradicionalmente encontrados en las regiones que bordean el Mar Mediterráneo. No solamente tiene que ver con los nutrientes consumidos y sus cantidades relativas, sino con toda una cultura del comer que tiene que ver con la manera en que se producen y procesan los alimentos, cómo se cocinan, se consumen e incluso con consideraciones aparentemente ajenas como la manera en que se comparten, la ejecución de actividad física y descansos regulares, actividades aparentemente inconexas que pudiéramos llamar la cultura culinaria. Dentro de este marco general mediterráneo existen matices locales que privilegian algunos nutrientes u otros en base a la capacidad de producción o comercialización locales. La base primordial de esta dieta la constituyen los cereales como los panes de granos integrales, las pastas o el cuscús y otros granos no refinados, ricos en fibra, así como una rica variedad de vegetales y legumbres, de colores y texturas diferentes, ricos también en micronutrientes y fitoquímicos diversos. En forma diaria se añaden productos lácteos fermentados como el yogurt sin azúcares añadidos y quesos y algunos otros productos lácteos fermentados ricos en calcio. El aceite de Oliva es la fuente más importante de lípidos (grasas), suplementado con aceitunas, frutos secos y semillas. Se estila el consumo de alrededor de 8 vasos o más de agua al día y vino en cantidades moderadas junto con los alimentos. La fuente primaria de proteínas la constituyen el pescado, las carnes blancas y los huevos, mientras que las carnes rojas y carnes procesadas son consumidas en mucho menor frecuencia y cantidades.
Aunque los efectos saludables de esta dieta se conocen desde 1975 en base a observaciones epidemiológicas que la relacionan con bajo riesgo cardiovascular en las poblaciones que la usan, el tiempo sin embargo a contribuido a aportar datos cada vez más sólidos en cuanto a su beneficio para reducir el riesgo de todas las enfermedades no comunicables incluyendo enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, cáncer, control de la glucemia y deterioro de la función cognitiva. Aunque problemas iniciales con el estudio de prevención en España con la Dieta mediterránea PREDIMED obligaron a reformularlo todas las evaluaciones subsiguientes confirman la eficacia de esta Dieta en comparación con otras dietas bajas en grasas. Una serie de sub estudios derivados del mismo han demostrado en forma conclusiva su la mayor eficacia de la Dieta mediterránea suplementada con Aceite de Oliva y frutos secos en relación con otras dietas bajas en grasa con un 30% de reducción de eventos cardiovasculares, una reducción de 5.8 a 7.3 mmHg en la presión arterial sistólica o máxima y de 3.3 a 3.4 en la Tensión arterial diastólica o mínima. Además, ha evidenciado mejorar otros elementos relacionados con el riesgo cardiovascular tales como una reducción del grosor de la capa íntima o interna de las arterias de -0.084 mm y de la altura máxima de las placas de colesterol en las arterias de 0.091 mm. El mayor aporte de Polifenoles (fitoquímicos derivados de las frutas, vegetales, te, aceitunas y vino) derivado de esta dieta se correlaciona con una reducción del 36% del riesgo de Hipertensión y mejoría de todos los marcadores inflamatorios relacionados con el proceso de aterosclerosis, así como aumento del colesterol HDL (colesterol bueno).
Aproximación Dietética para parar la Hipertensión-Dieta DASH
Deriva su nombre del estudio Homónimo que evaluó los patrones dietéticos en relación con la Tensión Arterial. Aquellos pacientes que consumían una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasas y que incluían menores cantidades de grasas saturadas y de colesterol experimentaron reducciones de Tensión Arterial significativas en comparación con aquellos que consumieron una dieta similar a la típica Dieta Americana y en menor grado, pero también en forma significativa en comparación con una dieta rica en frutas y vegetales con cantidades reducidas de Snaks y azúcares. Las 3 dietas tenían cantidades de sodio inferiores a 3 gr/día. Un estudio ulterior derivado del mismo comparó la dieta DASH con una dieta de control, pero con cantidades variables de sodio para ambas: alta, media y baja y encontró que la dieta DASH era más eficaz en el control de la TA sistólica (máxima) independientemente del nivel de sal, lo cual evidentemente sugiere un valor en si misma independientemente del contenido de sal. También demostró ser mejor que la dieta de control dentro de los grupos de alto contenido y mediano contenido de sal en cuanto a su capacidad de reducir la TA diastólica (mínima). Aunque la reducción del contenido de sal fue eficaz en reducir la TA diastólica en el grupo de dieta de control, si comparamos la dieta DASH con bajo contenido de sal vs Dieta no DASH con alto contenido de sal obtenemos reducciones de hasta -8.9/-4.5 del nivel de Tensión Arterial. Todos los estudios ulteriores de la dieta DASH y la dieta DASH baja en sodio soportan los resultados iniciales en cuanto a su eficacia para reducir la TA e incluso han suministrado evidencia en cuanto a su eficacia para el control de otros factores de riesgo tales como reducción de los niveles de LDL (colesterol malo, -20%), colesterol total, sobrepeso/obesidad y sensibilidad a la Insulina y reducciones de desenlaces adversos como desarrollo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad arterial coronaria, accidente cerebro vascular, insuficiencia cardíaca, síndrome metabólico y diabetes (incluyendo menores riesgos para las diabéticas embarazadas). Con la dieta DASH el riesgo de Enfermedad cardiovascular se reduce en un 20%, accidente cardiovascular en 19%, insuficiencia cardíaca 29%, el riesgo de Diabetes en general se reduce en un 18%. Los niños y adolescentes que usan una dieta DASH con alto consumo de frutas, vegetales y legumbres, frutos secos, productos lácteos bajos en grasas y granos no refinados tienen un 64% menor riesgo de desarrollar un síndrome metabólico si los comparamos con niños en dieta DASH pero con menor consumo de estos alimentos. Como añadidos tenemos que con este tipo de dieta el riesgo de cesaría se reduce en 47%, la incidencia de nacimiento de niños de alto peso > 4 Kg se logra reducir de un 39 a un 4%.
Este tipo de alimentación enfatiza el consumo de gran cantidad de vegetales, frutas, productos lácteos bajos o libres de grasa, granos integrales y proteínas de varias fuentes incluyendo pescados, carnes sin grasa, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y soya. Se sugiere el limitar el consumo de azúcares refinados a no mas de 10% de las calorías totales ingeridas al día, grasas saturadas a no más del 10% de calorías al día, sodio < 2.3 gramos diarios y alcohol <= de un trago diario para las mujeres (<= 2 tragos diarios para los varones).
Dieta Mediterranea-DASH de intervención para prevenir el deterioro Neuro cognitivo- MIND.
La dieta MIND combina elementos de las dos anteriores con el objetivo específico de evitar el deterioro cognitivo a edades avanzadas. Las dos dietas anteriores se han ligado con mejoras en desenlaces cognitivos tales como la prevención del deterioro y la mejoría de índices cognitivos. Dos estudios de seguimiento de cohortes (seguimiento de grupos en el tiempo) han ligado la adherencia a la dieta MIND con un menor riesgo (hasta del -52%) de aparición de Alzheimer, enlentecimiento del deterioro cognitivo, tanto en forma global como en dominios específicos, tales como memoria episódica, semántica e inmediata, velocidad de percepción y organización, hasta el punto que los niveles de adherencia más altos a esta dieta fueron asociados con una función cognitiva 7.5 años más joven. Es de hacer notar que incluso niveles de adherencia a esta dieta de rango medio se asociaron con una disminución del riesgo de Alzheimer de -35%.
La dieta MIND hace hincapié en incrementar el consumo de frutas y vegetales frescos enfatizando el consumo de alimentos saludables para el cerebro tales como vegetales y hojas verdes, frutos secos, berries, frijoles, granos integrales, pescado, pollo, aceite de oliva y vino en cantidades moderadas. En forma adicional se limitan los alimentos considerados poco saludables para el cerebro tales como carnes rojas, mantequilla/margarina, quesos, pasteles, dulces, comida frita, comida rápida.
Elementos no dietéticos relacionados con el beneficio de estas dietas.
Aparte la evidencia que soporta el beneficio de estas dietas sobre la salud, es muy importante no perder de vista esos elementos de estilo de vida que promueven la salud. Por ejemplo, las dietas saludables promueven una hidratación adecuada con agua o infusiones de hierbas. En adición a los factores dietéticos factores de estilo de vida tales como el ejercicio regular, la socialización y un sueño adecuado minimizando aquellos elementos que tienen efectos negativos sobre la salud como el tabaco, consumo excesivo de alcohol, la inactividad física, tiempo excesivo de uso de pantallas y el stress.
La importancia de estos factores aparece recalcada en las modernas Pirámides Alimentarias que suelen colocar sobre una base amplia de factores de estilo de vida positivos los distintos pisos relacionados con el tipo de alimentos en base al peso de su consumo dentro de las dietas.
Escrito por Claudio López Bruzual, MD.